|
 Бодибилдинг – это спорт только для мужчин, и применяется для увеличения силы и массы мышц, а так же их объемных форм, которые должны быть пропорциональными.
В отличии от фитнеса, при занятиях бодибилдингом (культуризмом), предпочтение отдается большим весам, поэтому хорошая разминка обязательна для прогрессивной работы мышц и исключения травм.
 Разминка – это разогрев тела на велотренажере и растягивание мышц. Техника выполнения упражнений должна быть правильной, никаких резких движений и рывков, за исключением применяемого читинга, который тоже должен быть подконтрольным. Конечно, всегда хорошо, чтобы рядом был тренер или напарник, что снижает риск травм и увеличивает эффективность тренировок, то есть снижает затраты энергии, времени и ускоряет достижение поставленных результатов.
Тренировочная программа
Понедельник (грудные мышцы и мышцы спины)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 10, 8, 6, 6
2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье, 1х12, 10,8, 8
3. Сведение рук перед собой в тренажере "Рама", 1х12, 10, 8, 8
4. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1х12, 10, 8, 6
5. Тяга верхнего блока к груди, 1х12, 10, 8, 8
6. Тяга нижнего блока к поясу с рукоятью любого хвата, 1х12, 10, 8, 8
7. Пресс. Подъемы корпуса, лежа на наклонной скамье, 5х20
Среда (мышцы ног)
1. Приседания со штангой на спине, 1х15, 12, 8, 8, 8
2. Сгибание ног, лежа в тренажере, 1х12, 10, 8, 8
3. Жим ногами под углом, лежа в тренажере, 1х12, 10, 8, 8
4. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой в руках, 12, 10, 8, 8
5. Разгибание ног, сидя в тренажере, 1х15, 10, 10, 10
6. Голень, лежа в тренажере "Жим ногами", 4х20
7. Голень, сидя в тренажере, 4х15
8. Пресс. Скручивание туловища, лежа на гимнастическом коврике, 4х20
Пятница (дельтовидные мышцы и мышцы рук)
1. Жим штанги средним хватом от груди, сидя с опорой на вертикальную скамью, 1х12, 10, 8, 8
2. Махи гантелей в стороны, стоя в наклоне, 1х12, 10, 8, 8
3. Тяга штанги к подбородку, хватом на ширине плеч, 1х12, 10, 8, 8
4. Бицепс (сгибание рук) со штангой, стоя, 1х12, 10, 8, 8
5. Французский жим из-за головы, лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 10, 8, 8
6. Бицепс на скамье Скотта, 1х12, 10, 8, 8
7. Трицепс (разгибание рук), стоя у блока, 1х12, 10, 8, 8
8. Пресс. Подъемы корпуса с нагрузкой, сидя в тренажере, 4х20
9. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 4х20
Рекомендации
1. Отдых между подходами 2-3 мин.
2. Рабочий вес в первом подходе должен быть легким (разминочным), в последующих подходах вес должен увеличиваться, но не быть предельным. А максимальным вес может быть только в заключительном подходе, и должен с трудом выполняться в последних двух повторениях с помощью напарника
3. В упражнениях, которые выполняются стоя и сидя, всегда используйте страховочный пояс
4. Пейте воду во время тренировок
5. При работе на массу тела, присутствует момент набора лишней жировой массы. Для избежания этого нужно отказаться от продуктов, которые содержат большое количество консервантов и различные искусственные добавки. Также, вредны Кока-Кола и подобные напитки, майонез, сильно жирные блюда.
6. В день должно быть четыре больших приема пищи, а в промежутках между ними кушать фрукты, пить молоко (200-400 гр.) или протеин. До тренировки употребление пищи лучше за 1,5 - 2 часа, если это протеин, то 20-30 минут.
|
Нижний зал №14
