|
 Фитнес означает быть в форме, подходит тем, кто хочет быть пропорциональным, немассивным, с хорошим рельефом мышц.
Здесь акцент делается также на выносливость мышц, поэтому в тренировке используются сеты и большое число повторений.
Фитнес можно рассматривать как тренировочный процесс, закладывающий основу для других видов спорта. Для улучшения результатов в тренировке должно использоваться много растягивающих упражнений для грудных мышц и т.д. и т.п.
Программа тренировки по фитнесу для женщин и девушек
Упражнение выполняются сразу одно за другим, по 15 повторений, это и есть один подход. Таких подходов нужно делать 3 с паузой 1,5-2 мин.
Тренировочное занятие №1
1. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
под углом 30 градусов
2. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
3 подхода по 15 повторений |
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
4. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом |
3 подхода по 15 повторений |
5. Жим гантелей, сидя на скамье
6. Махи гантелями с стороны, стоя |
3 подхода по 15 повторений |
7. Сгибание рук с гантелями (одновременно или попеременно), стоя
8. Трицепс у блока с канатом |
3 подхода по 15 повторений |
9. Пресс. Подъемы корпуса, лежа на наклонной скамье
10. Пресс. Скручивание, лежа на фитболле |
3 подхода по 15 повторений |
| 11. Гиперэкстензия, |
4 x 20 |
Тренировочное занятие №2
1. Приседание со штангой с широкой постановкой стоп, чуть шире плеч. Использовать короткий гриф.
2. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой (используется короткий гриф) |
3 подхода по 15 повторений |
3. Разгибание ног, сидя в тренажере
4. Сгибание ног, сидя в тренажере |
3 подхода по 15 повторений |
5. Жим ногами, лежа в тренажере (стопы чуть шире плеч)
6. Выпады (приседы на одну ногу из положения широкого шага) |
3 подхода по 15 повторений |
7. Голень, стоя на одной ноге
8. Голень, сидя в тренажере |
3 подхода по 15 повторений |
9. Подъемы корпуса с нагрузкой, сидя в тренажере
10. Скручивание туловища, лежа на фитболе |
3 подхода по 15 повторений |
Рекомендации
1. Отдых между подходами (сетами) - 1,5-2 мин.
2. Тренировочную программу надо начинать с пробных легких весов, и в дальнейшем также придерживаться принципа относительно легких весов.
3. Перед силовой тренировкой (работа с отягощениями), обязательно нужна разминка на велотренажере или со скакалкой в течении 5-10 мин. Затем, выполняются упражнения на растягивание основных мышечных групп
4. Пейте воду во время тренировки не менее 1 литра
5. В питании должно уделяться большое внимание овощам, фруктам, рыбе, творогу, сыру, разным крупам, сухофруктам; ржаному, отрубному, серому хлебу. Жиры обязательно должны присутствовать в рационе питания. Питаться нужно не менее 3 раз в день, а между большими приемами пищи съедать фрукты или пить молочные или протеиновые коктейли. Не употребляйте промышленные изотонические напитки, в них много вредных консервантов. Но можно их приготавливать своим способом, используя мед, сиропы и травы.
6. В свободные от тренировок дни хорошо посещать групповые занятия (т.е. по аэробике и шейпингу и т.п. ), но не более 1-2 раз в неделю. Эти занятия позволят повысить аэробную выносливость, укрепить сердце, улучшить функциональность мышц, координацию движений и гибкость. |
Нижний зал №14
