|
Фитнес означает быть в форме, подходит тем, кто хочет быть пропорциональным, немассивным, с хорошим рельефом мышц.
Здесь акцент делается также на выносливость мышц, поэтому в тренировке используются сеты и большое число повторений.
Фитнес можно рассматривать как тренировочный процесс, закладывающий основу для других видов спорта. Для улучшения результатов в тренировке должно использоваться много растягивающих упражнений для грудных мышц и т.д. и т.п.
Программа тренировки по фитнесу для мужчин
Упражнение выполняются сразу одно за другим, по 12 повторений, это и есть один подход. Таких подходов нужно делать 3 с паузой 1,5-2 мин.
Тренировочное занятие №1
| 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье |
3 подхода по 12 повторений |
| 2. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. |
3 подхода по 12 повторений |
3. Тяга Т-грифа широким хватом
4. Тяга нижнего блока (фронтальная тяга) узким хватом |
3 подхода по 12 повторений |
5. Жим гантелей, сидя на скамье
6. Махи гантелей в стороны, стоя в наклоне (или лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов) |
3 подхода по 12 повторений |
7. Бицепс со штангой стоя
8. Француский жим, лежа на горизонтальной скамье (или на наклонной скамье под углом 10-15 градусов) |
3 подхода по 12 повторений |
9. Подъем корпуса, лежа на наклонной скамье
10. Скручивание, лежа на фитболе |
3 подхода по 12 повторений |
| 11. Гиперэкстензия, 3x20 |
3 подхода по 20 повторений |
Тренировочное занятие №2
1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног, сидя в тренажере |
3 подхода по 12 повторений |
3. Наклоны вперед на прямых ногах со штангой в руках
4. Сгибание ног, лежа в тренажере |
3 подхода по 12 повторений |
5. Жим ногами, лежа в тренажере
6. Гакк - приседания в тренажере |
3 подхода по 12 повторений |
7. Голень, в тренажере "Жим ногами"
8. Голень, сидя в тренажере |
3 подхода по 15 повторений |
9. Пресс. Подъемы ног в упоре на локти
10. Подъемы корпуса с нагрузкой, сидя в тренажере |
3 подхода по 15 повторений |
Тренировочный недельный цикл можно построить двух видов:
1. Понедельник - среда - пятница - тренировка, другие дни - отдых или групповые тренировки;
2. Понедельник - вторник - тренировка, среда - отдых или групповые занятия (аэробика и т.п.), четверг - пятница - тренировка, суббота - отдых или групповые занятия, воскресенье - полный отдых.
|
Нижний зал №14
