Круговая тренировочная программа для мужчин 

1. Жим от груди, сидя в тренажере Хаммер, 15 повт.
2. Разгибание ног, сидя в тренажере, 15 повт.
3. Подъемы корпуса, лежа на наклонной скамье, 15 повт.
4. Тяга верхнего блока к груди, 15 повт.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере, 15 повт.
6. Скручивание (сжимание) туловища, лежа на гимнастическом коврике, 15 повт.
7. Отведение рук с гантелями в стороны, стоя. 15 повт.
8. Гиперэкстензия (упражнения для укрепления поясницы), 15 повт.
9. Подъемы ног в висе на брусьях, с опорой на локти, 15 повт.

Круговая тренировочная программа для женщин и девушек

1. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 15 повт. (начальный вес 3-4 кг.)
2. Тяга верхнего блока к груди, 15 повт.
3. Скручивание (сжимание) туловища, лежа на гимнастическом коврике, 15 повт.
4. Сведение рук, сидя в тренажере "бабочка", 15 повт.
5. Выпады (приседы на переднюю ногу из положения широкого шага); 15 повт.
6. Подъемы ног  в висе на брусьях в упоре на локти, или лежа на гимнастическом коврике, 15 повт.
7. Жим ногами, лежа в тренажере, 15 повт.
8. Разгибание рук, стоя у верхнего блока, 15 повт.
9. Гиперэкстензия, 15 повт.

Рекомендации

1. Тренировочная программа совершается следующим образом: все упражнения с 1 по 9 выполняются последовательно, одно за другим с отдыхом 30 секунд, что представляет собой 1 круг. Таких кругов нужно сделать за тренировку 2-3. Отдых между кругами 3 минуты.

2. Упражнения могут выполняться в любом порядке, если нет возможности делать их по программе

3. Веса в упражнениях подбираются легкие, но в то же время, чтобы было ощущение работы (небольшого усилия)

4. Питание при занятиях на сбрасывание веса тела должно быть низкокалорийным. Это значит, что приемы пищи должны быть небольшими, и из рациона нужно исключить жирную пищу, майонез, чрезмерные лакомства, а молочные продукты (творог, кефир, йогурт, сыр и т.п.) употреблять только утром.
Не смешивать в одном приеме пищи такие продукты, как картофель и мясо (любое), рис и мясо, крупы и мясо, молочные продукты с мучными изделиями. 
В общем, углеводы совмещаются только с овощами и фруктами, а белки, только с овощами, кроме картофеля и свеклы. Желательно вообще отказаться от картофеля, сдобной пищи, солонины, любых консервов.
Очень вредно сказывается на здоровье (обмене веществ, работе внутренних органов и нервной системы и т.д.) употребление промышленных продуктов с содержанием искусственных веществ, а особенно Е102, Е110, Е122, Е124, Е210, Е211, Е212, Е213.
Особенно эти вещества пагубно влияют на детей, подростков и молодой, еще не сформировавшийся организм юношей и девушек.

5. И помните! Главное не объедаться!

6. Важно знать, что основная причина полноты людей заключается в том, что они малоподвижный образ жизни, что есть противоестественно для организма.